Os ácidos graxos Ômega 3 são um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do organismo como um todo. Eles podem ser obtidos através do consumo de alimentos de origem vegetal e animal, óleo de peixe ou suplementos em cápsulas.
Seus efeitos positivos na saúde são numerosos e importantes: contra o fígado gordo, doenças cardíacas, síndrome metabólica, melhor desenvolvimento do feto, visão, entre outros.
Inclusive, o ômega 3 ajuda a emagrecer e proporciona benefícios que nem imaginávamos. Confiram aqui neste artigo quais os benefícios do ômega 3, para que ele serve, como tomar, alimentos ricos em ômega 3 e muito mais!
Conteúdo
Ômega 3 para que serve
Ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a nossa saúde, mas nossos corpos não podem produzir o nutriente por conta própria, por isso devemos obtê-los a partir da dieta e suplementos.
Se a dieta não é suficiente para atender às nossas necessidades nutricionais, então um suplemento de ômega 3 com alta qualidade é a melhor opção . O melhor suplemento de ômega 3 é sempre fabricado sob rigorosos padrões para evitar contaminantes como o mercúrio.
O ômega 3 pode ser usado como prevenção para problemas de saúde e como tratamento de doenças ou suplementação em atividades físicas. Estudos científicos apoiam todos os incríveis benefícios do ômega 3, desde eczema e fertilidade até doenças cardíacas e muitos tipos de câncer.
Eles são ácidos graxos poli-insaturados essenciais e precisamos consumi-los, pois eles contêm dois nutrientes muito importantes, que são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) . DHA e EPA são às vezes chamados de ômega 3 marinho, porque vêm principalmente de peixes, como salmão selvagem, arenque, peixe branco, sardinha e anchova.
Podemos encontrar em formas naturais e processadas. O processo pode afetar a qualidade dos ácidos graxos. Saber sobre o produto que está adquirindo ou alimento consumido é importante porque algumas formas são absorvidas melhor que outras. Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos em peixes. No óleo de peixe, os ácidos graxos estão presentes principalmente como triglicerídeos, porque são convertidos em ésteres etílicos, que não são encontrados na natureza.
Todas essas formas têm benefícios para a saúde, mas estudos mostraram que a absorção de ômega 3 a partir de ésteres etílicos não é tão boa quanto a das outras formas. Como regra geral, a absorção de ômega 3 na forma de ácidos graxos livres na alimentação é 50% maior que os triglicerídeos, e a absorção de triglicérides é 50% maior que os ésteres etílicos.
Benefícios do Ômega 3
Os principais benefícios do ômega 3 incluem:
- Ajudam a tratar a doença de Alzheimer.
- Aumenta o desempenho intelectual, o quociente e ajudam os idosos a conservar a memória em boas condições.
- É útil no tratamento para pessoas que sofrem de esclerose múltipla.
- Reduz os sintomas do TDAH (síndrome de déficit de atenção) em crianças.
- Preserva a permeabilidade das paredes celulares.
- Favorece o equilíbrio hormonal, o que contribui para um sono profundo e reparador, para acordar descansado e com vitalidade.
- Reduz a pressão alta. Ao contrário dos medicamentos que forçam a pressão arterial dentro da faixa normal, o ômega 3 reduz a pressão sanguínea naturalmente e a mantém em um nível saudável. Embora leve mais tempo para regular a pressão arterial, a vantagem é que não tem efeitos colaterais, como com medicamentos.
- Evita o aparecimento de problemas cardiovasculares, a deposição de gordura nas artérias e a formação de plaquetas pelas células endoteliais.
- Reduze a adesão plaquetária e a probabilidade de ter derrames cerebrais causados por coágulos sanguíneos no cérebro.
- Reduz a produção de citocinas, associadas a reações inflamatórias que aumentam as chances de sofrer de arteriosclerose.
- Aumentam a concentração e, ao mesmo tempo, reduzem os triglicerídeos nocivos.
- Eles são um poderoso antioxidante e um dos poucos que podem atravessar a barreira hemato-encefálica.
- Melhoram o humor, aumentam o otimismo e reduzem o desenvolvimento de doenças mentais.
- É um antidepressivo natural muito eficaz.
- Equilibra o nível de testosterona.
- Ajudam a reduzir o crescimento de células cancerígenas.
- São eficazes no tratamento do câncer de próstata, câncer de mama e câncer colorretal.
- Eles são o complemento perfeito para prevenir o envelhecimento, uma vez que melhoram o nível hormonal e a saúde das articulações. Além disso, eles são um suplemento esportivo fantástico, pois aceleram a recuperação após um treinamento intenso.
- Ajuda a reduzir a inflamação nos pulmões e também servem para tratar alergias, asma e eczema.
- Além disso, o ômega 3 ajuda a reduzir a obesidade e melhoram a capacidade das células de responder à insulina, ainda estimulam a excreção da leptina. Esse hormônio regula o peso e metabolismo corporal, relacionado à quantidade de adipócitos (células de gordura).
Ômega 3 na Gravidez
O Ômega 3 na gravidez também traz muitos benefícios para as gravidas.
O ácido graxo do suplemento ajuda as mulheres a terem bebês mais saudáveis e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.
Contudo é necessário salientar que nesses casos é importante consultar seu médico antes, pois o excesso de Ômega 3 pode ser prejudicial para ambos.
Como tomar?
A melhor maneira de consumir esse nutriente é através dos alimentos, mas nem sempre conseguimos atingir a quantidade necessária, o que é o caso de atletas ou pessoas mais idosas, por esse motivo, muitas pessoas optam por utilizar o ômega 3 em cápsulas.
O ômega 3 cápsulas são a forma mais comum do suplemento e são populares entre os consumidores porque não têm sabor e são fáceis de engolir.
As cápsulas são geralmente feitas de uma camada fina e macia de gelatina, e muitos fabricantes também usam revestimento entérico que ajuda a evitar que a cápsula se dissolva até atingir o intestino delgado.
Encontramos as cápsulas de 250 mg, 500 mg e até 1 grama, a dosagem pode ser de acordo com as necessidades de cada um, não há restrições, mas é importante consultar um profissional da área de saúde.
O ideal é consumir o suplemento junto com as principais refeições do dia. Porém, para atletas, o ideal é consumir 4 horas antes da prática de atividades físicas intensas.
Quanto tomar
Para saber o quanto consumir de Ômega 3 o mais indicado é consultar seu médico de acordo com suas necessidades.
Porém a quantidade varia entre 1 grama até 4 gramas diários.
Ômega 3 Emagrece?
A suplementação com ômega 3 cápsulas foram mostrados para ser eficaz não apenas para promover a perda de peso, mas também a perda de gordura em vários testes: as doses variaram de 300 mg a 1,8 gramas por dia de EPA + DHA, combinados com um programa de exercícios e dieta equilibrada, nos quais foram obtidos resultados eficazes de emagrecimento.
Por muitos anos, pensava-se que o excesso de gordura corporal era simplesmente um espaço de armazenamento para calorias extras e um problema estético. Na verdade, o excesso de gordura tem sérias consequências no organismo, como exemplo, inflamação, resistência à insulina ou triglicerídeos altos.
Tem sido demonstrado que um aumento na ingestão de ácidos graxos ajuda a evitar problemas de saúde devido ao excesso de peso corporal, além de ajudar no processo de emagrecimento.
As cápsulas de ômega 3 podem contribuir para melhorar a composição do corpo, aumentando o desempenho do metabolismo, que é o potencial queimador de gordura abdominal. Além disso, ajuda a aumentar a saciedade, o que diminui o consumo de calorias em excesso.
Da mesma forma, a adição de alimentos ricos em ômega 3, suplementos ou óleo de peixe, a uma dieta balanceada com restrição calórica, ajuda a emagrecer com saúde.
Alimentos ricos em Ômega 3
Como vimos no começo, essa gordura boa pode alcançar nosso corpo de duas maneiras diferentes, através da alimentação ou suplementação.
Alimentos de origem animal e vegetal
Omega 3 está presente em vários tipos de peixes (salmão, truta do rio, cavala, arenque, sardinha, atum…) e frutos do mar, bem como em algumas fontes vegetais como o óleo de soja, óleo de canola, nozes e sementes de linho. Além do leite, queijo e ovos.
No caso do leite, de fato, aqueles enriquecidos com ômega 3 apresentam múltiplos efeitos positivos para o organismo , principalmente em relação ao sistema cardiovascular. Além disso, são formulados com nutrientes naturais e indicados para todas as idades.
Efeitos colaterais e Malefícios
Os efeitos colaterais do ômega 3 podem incluir arrotos, mau hálito, azia, náuseas, fezes moles, erupções cutâneas e hemorragias nasais, mas tomar um suplemento de qualidade de óleo de peixe pode reduzir a probabilidade de quaisquer efeitos colaterais indesejados.
Também é uma boa ideia tomar junto as refeições para reduzir os efeitos colaterais. Antes de tomar óleo de peixe, você deve conversar com seu médico. Se estiver fazendo tratamento com algum tipo de medicamento ou se tiver uma alergia conhecida, como exemplo, alergia a peixe ou marisco.
Se você tem um distúrbio de sangramento, ferimento fácil ou uso de medicamentos antiplaquetários, deve usar suplementos com cuidado, pois grandes doses de ácidos graxos podem aumentar o risco de sangramento. Este risco de sangramento também se aplica a pessoas sem histórico de distúrbios hemorrágicos ou uso atual de medicações.
Se você tem diabetes tipo 2, deve usar suplementos sob a supervisão de seu médico. Pessoas com diabetes tipo 2 podem experimentar aumentos nos níveis de glicose no sangue em jejum.
Evite ômega 3 cápsulas que contêm mercúrio ou outros contaminantes prejudiciais. Compre suplementos de uma marca confiável que teste claramente esses contaminantes em seus produtos.